Комплексы упражнений на основе дыхательных методик для развития пластической выразительности

Танцовщику важно научиться дышать для развития выносливости. Но также дыхательные упражнения являются первым этапом в структуре урока по развитию пластической выразительности. Данный этап называется химический, когда важно «надышать» тело, наполнить его кислородом. 

В данном уроке представлено большое разнообразие дыхательных практик: 

1. Дыхательные упражнения по методике Стрельниковой — постановка техники дыхания, координационные задания.
2. Дыхательные упражнения по китайской методике Тай-чи — постановка техники дыхания, короткие дыхательно-двигательные комбинации.
3. Комплекс из дыхательной гимнастики «Зримый звук» — 7 упражнений с задействованием голоса, дыхания и движения.
4. Дыхательные упражнения с декоративными перьями — задания на дыхание и импровизацию.

Помимо формирования привычки правильно дышать, задания направлены на:

• проработку мышечного корсета;
• раскрепощение танцовщиков;
• улучшение коммуникации в группе и работу с партнером;
• развитие навыков импровизации;
• работу с предметом.

Отдельные задания и комбинации можно использовать в любой части урока:

• в качестве ритуала начала или завершения,
• для перехода от одной части урока к другой — особенно после серьезной физической нагрузки ближе к кульминации урока.

Дыхательные упражнения. Часть 1   

В первой части урока вы познакомитесь с дыхательными техниками по методике Стрельниковой и китайской методике Тай-чи. Данные упражнения направлены не только на правильное дыхание, но и на мышечную проработку всего тела. 

Дыхательная техника по методике Стрельниковой 

Дыхательная гимнастика Стрельниковой основана на усилении обмена воздуха в альвеолах легких — за счет быстрых коротких вдохов воздуха через нос при пассивном выдохе.  — Источник: https://clck.ru/35Vfg5 ;

1. Выполнить короткий вдох носом (как хлопок) и резкий выдох ртом. Обратить внимание на открытую опущенную свободную челюсть. Это высвобождает зону эмоций — шею. 

2. Поднять руки в стороны, угол в локтевом суставе 90 градусов, ладони направлены вперед. На вдохе — сжать кулаки, на выдохе — разжать.

3. Из положения руки в стороны, угол в локтевом суставе 90 градусов: 

• На вдохе — повернуть голову в правую сторону и сжать правый кулак.
• На выдохе — вернуть голову прямо и разжать правый кулак.
• На вдохе — повернуть голову в левую сторону и сжать левый кулак.
• На выдохе — вернуть голову прямо и разжать левый кулак.

4. «Стирка». Исходное положение — руки согнуты, кисти сжаты в кулаки возле ребер. 

• На вдохе — выполнить наклон корпуса вниз (flat back), руки опустить вниз и разжать кулаки.
• На выдохе — вернуться в исходное положение.

Дыхательная техника по китайской методике Тай-чи

Тай-чи (или Тай-Цзы) — в древнекитайской трактовке это состояние или место, где стираются границы между духовным и материальным. Именно к такому состоянию единства Духа и Тела направлены практики Тай-чи.  — Источник: https://clck.ru/35VfkW ;

Поставить указательный палец в пупок, прошагать от этой точки вниз по очереди средним и безымянным пальцами, а там, где оказался мизинец — это точка дань-тянь, центр тела. Дышать в эту точку, низ живота.  

• На вдохе — надуть живот (за счет мышц живота). На 4 счета.
• На выдохе — сжать мышцы живота к позвоночнику. На 4 счета.

Сначала на 4 счета вдох и на 4 счета выдох, затем на 6, 8, 12. 

Дыхательные упражнения для проработки мелких мышц корпуса 

Исходное положение — стоя по VI позиции ног.

• Закрыть глаза и развести пятки друг от друга, затем развести носки (открыть выворотно) и снова развести пятки. Должна получиться II параллельная позиция ног.
• «Смягчить» колени в demi plie, колени расположены над средними пальцами стоп. Кисти сжаты в кулаки и расположены на уровне тазобедренных суставов.
• На вдохе — вытянуть руку вперед и веером раскрыть кисть. На 4 счета.
• На выдохе — сжать кисть в кулак, подтянуть руку к себе, движение начинается от лопатки. На 4 счета.

Можно добавить вариацию упражнения в парах, когда партнеры стоят друг напротив друга. Происходит веерообразный захват руки партнера и подтягивание к себе от лопатки.

Обратить внимание на то, что дыхание выполняется животом через нос. 

Комбинация

Каждая фаза выполняется на 4 счета. 

• На вдохе — через стороны вывести руки перед грудной клеткой, ладони направлены вниз.
• На выдохе — давить вниз руками от лопаток, как будто пытаясь погрузить пузырь в воду, через сопротивление.
• На вдохе — через стороны вывести руки перед собой на уровне глаз, ладони направлены вниз.
• На выдохе — снова через сопротивление давить вниз руками, от лопаток.
• На вдохе — через стороны, как будто дотягиваясь руками до стен, вывести руки вверх,.
• На выдохе — снова давить вниз руками от лопаток, осуществить наклон корпуса вперед, колени смягчить.
• На вдохе — через стороны вывести руки наверх.
• На выдохе — снова давить вниз руками от лопаток, осуществить наклон корпуса, колени смягчить. Коснуться ладонями пола.

Дыхательные упражнения. Часть 2 

В данной части урока вы разберете два дыхательных комплекса, в которых активно задействуется все тело. Эти комбинации отлично подойдут для разогрева в начале урока.   

Дыхательная комбинация с «чашами»

Исходное положение — стоя по II параллельной позиции ног в небольшом demi plie. Руки разведены по сторонам, параллельно полу. 

В данном упражнении ладони должны быть всегда направлены вверх, как будто держим в них чаши с чаем, который не должен выливаться. 

• Выполнить вдох грудной клеткой.
• На выдох — опустить руки к животу, выполняя contraction и ротацию в плечевых и локтевых суставах.
• На вдох — продолжая дугообразную траекторию движения рук, вывести их ладонями вверх в положение вдоль корпуса. Корпус выводится в положение диагонали вперед, колени мягкие. «Хвост оттопырен», чувствуется натяжение в спине.
• На выдох — вывести руки по сторонам, сохраняя положение ладоней наверх. Плечевые суставы завернуты вперед.
• На вдохе — подкрутить «хвост» внутрь, запустить волну в корпус снизу наверх. Руки выводятся чуть вперед и наверх, выполняется дугообразное движение с сохранением ладоней наверх.
• На выдохе — «описать» кистями два круга по потолку и развести руки по сторонам в исходное положение.

Упражнение «Волна»

Исходное положение — стоя по II параллельной позиции ног, руки за спиной, кисти соединены в замок.

• Выполнить вдох через нос.
• На выдохе — на 8 счетов выполнить наклон корпуса вперед, уводя «хвост» назад за линию пяток. Вес тела — на пятках. Спина прямая, макушкой тянуться вперед. Происходит вытяжение, удлинение позвоночника — от макушки до «хвоста».
• На вдохе — на 4 счета «поднырнуть» головой чуть вниз, «вынырнуть» и тянуться носом наверх, дойти до положения макушки над «хвостом».
• На выдохе — опустить подбородок к груди и сделать волну вниз. Поймать ощущение воды, льющейся вниз.

Выполняя волну сверху вниз, педагог может спросить у учеников, где в теле волна останавливается. В идеале, волна должна пройти через все тело и уйти вниз, дальше сквозь пол.

1. Если волна доходит только до шеи — есть блок, зажим в зоне эмоций.
2. Если волна доходит только до середины грудины — это точка собственного достоинства, есть обиды.
3. Если волна доходит только до живота — это точка любви к жизни, возможно, есть скрытые суицидальные наклонности.
4. Если волна доходит только до уровня от тазовых костей до середины бедра — это зона отношений с противоположным полом.
5. Если волна доходит только до коленей — это говорит о страхах.
6. Если волна доходит только до стоп — это неуверенность в себе.

Зная эти психосоматические особенности, педагог может в зависимости от образа попросить добавлять в тело танцовщика некоторые особенности. Например, если нужен образ человека, которому страшно — сделать колени чуть вперед.

Комплекс из дыхательной гимнастики «Зримый звук». Часть 1

В этой части урока вы познакомитесь с тремя упражнениями из комплекса «Зримый звук», в котором задействованы:

• дыхание,
• голос,
• работа всего тела.

Помимо дыхательной практики, в предложенных заданиях:

• активно подключается образное мышление, воображение танцовщика;
• развиваются навыки импровизации;
• добавляется работа с разными уровнями пространства.

«Мельница»

При выполнении задания важно дышать животом, активно подключать мышцы пресса. 

• На 8 счетов — выполнить roll down.
• От правой рукой выполнить подъем корпуса наверх и вытяжение боковой части. Левая рука подхватывает движение «мельницей».
• Ноги по очереди выполняют batttement по круговой траектории — правая нога делает мах на открытие, левая нога — на закрытие. Таким образом, получается положение спиной к зеркалу.
• Левой рукой через переднюю диагональ уйти корпусом вниз, выполнить «мельницу» и смену рук.
• Ноги по очереди выполняют batttement по круговой траектории — правая нога делает мах на открытие, левая нога — на закрытие. Таким образом, получается положение лицом к зеркалу.

Добавить звучание — в верхнем уровне во время выполнения batttement, на выдох звук «С».

«Свеча» 

Занять любую позу, самая верхняя точка которой превращается в «фитиль». 

• От верхней точки позы начинать «таять» постепенно на 8 счетов.
• Подняться наверх быстро (на один счет) и снова повторить задание.

Добавить звучание — во время «таяния» длинный звук «Ха» на выдох. 

В переходе от напряжения к расслаблению и существует пластическая выразительность.  

«Три-Ха» 

• Выполнить три коротких движения животом на вдох, постепенно расширяя мышцы живота («надуть» живот).
• Выполнить один короткий выдох со звуком «Ха», собирая мышцы живота к позвоночнику («втянуть» живот).
• Заменить первые три движения на вдох разными позами, «ломаными» в суставах.
• На короткий выдох со спокойным звуком «Ха» — расслабиться.
• Выполнить три амплитудных движения на вдох.
• На сильный громкий звук «Ха» — сделать выдох с амплитудным движением рук и корпуса вниз.

Комплекс из дыхательной гимнастики «Зримый звук». Часть 2

В этой части урока вы разберете четыре упражнения из комплекса «Зримый звук», куда вошли задания на командную работу и перемещение в пространстве. 

«Морда» 

Исходное положение — стоя на полупальцах, руки подняты наверх.

• На 16 счетов медленно опускаться вниз до положения grand plie на полупальцах. Кулаками «давить» вниз. Издавать звук «Ф», максимально скорчив лицо.
• Подняться в исходное положение спокойно, без звуков.

Данное упражнение лучше выполнять без зеркала, чтобы ученики не стеснялись. 

«Ш-Ф-Х-С»

• Сделать глубокий вдох.
• На длинный выдох (8 счетов) каждые два счета тянуть звуки «Ш»,«Ф», «Х», «С».

Добавить образы на каждый звук для достижения нужного качества в теле:

«Ш» — тело «кипит», 

«Ф» — тело «скручивается», 

«Х» — тело расслабляется (как надувные придорожные куклы), 

«С» — тело сжимается (как смятый пластиковый стаканчик). 

«Волна» — групповое задание 

Все участники располагаются в две или три линии, садятся на корточки. Запускается «волна» от одного края первой линии до другого ее края, затем переходит на следующую линию и т.д. 

Движение, которым передается «волна» — «мельница» руками, с подъемом из нижнего уровня в верхний. Каждый участник издает звук «Ш», подхватывая движение и звук от предыдущего участника. 

Громкость звука и динамика движения зависят от местоположения человека внутри «волны» — нужно начать «волну» тихо и медленно, закончить «волну» — громко и быстро. 

«Снежки»

• На три коротких вдоха выполнить три движения — взять с пола «снег», выполнить два движения ладонями, «слепливая снежок».
• На выдох со звуком «Ха» — резко бросить «снежок».

Это упражнение можно начать просто на одном месте, а затем предложить участникам поиграть в «снежки» друг с другом, перемещаясь в пространстве, но сохраняя ритм и задачу.

Дыхательные упражнения с перьями

В заключительной части урока вы разберете интересные дыхательные задания с декоративными перьями, в которых развиваются:

• внимание,
• плавная и нежная манера движения,
• навыки импровизации,
• работа с партнером.

Для следующих заданий вам понадобятся декоративные перья длиной 12-18 см. 

Постановка техники дыхания 

• Раскрыть грудную клетку, набрать животом воздух и выдувать перо вверх в диагональ.
• Поймать перо на открытую ладонь.
• Добавить вариацию — поймать перо ниже уровня бедра.

«Жонглирование» пером

• Выдуть перо один раз вверх.
• Поймать перо ладонью.
• Перевернуть ладонь и поймать перо другой ладонью.
• Добавить вариацию — поймать перо ниже уровня колена.
• Добавить свободный танец во время падения пера.

Все движения тела должны быть аккуратными и плавными, иначе, перо будет уносить потоком ветра от рывков тела.

Упражнение с пером в положении лежа на полу

• Из положения лежа на полу выдуть перо наверх.
• Поймать перо открытой стопой.
• Взять рукой перо с ноги и снова выдуть вверх.

Импровизация с пером 

• Из положения стоя — выдуть перо наверх.
• Поймать перо любой частью тела.
• Добавить свободный танец с перемещением в пространстве и сменой уровней.

Упражнение с двумя перьями

• Выдуть одновременно два пера наверх.
• Поймать сначала одно перо ладонью, затем — другое перо, переворачивая их по очереди и зацикливая данный процесс.

В качестве усложнения задания на удержание внимания сразу на нескольких задачах можно:

1. ловить перья разными частями тела,
2. добавлять свободный танец со сменой уровней,
3. одновременно с выполнением упражнения читать стихи,
4. добавить взаимодействие между участниками группы — один человек выдувает перо, другой — подхватывает.

Полная версия урока в одном видео:

Конспект урока

Домашнее задание

Сдача домашнего задания